当前位置: 首页> 男性健康

想提高睡眠效率和质量得学点睡眠技巧

发布时间:20-03-25

受访专家/中山大学附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗专科主任张湘民

文/羊城晚报@记者 陈辉 通讯员 简文杨

日常生活中,人们常常有这样〧的困惑:为何别人睡得少,却精力旺盛?发明家爱迪生、艺术家达芬奇等伟人终其一生保持每天3到4小时的短暂睡眠时间─━,却有着无穷的创造力和充沛的精力。专家分〖析,这╩其中一个重要原因可能是他们能够抓住有∵限的时¥间进行有效的睡◈眠。中山大学◇附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗专科主任张湘民说,如果想提高睡眠效率和质量,闭眼就睡,你还得学点↔睡眠技巧。⿹

每天需要睡多久?

自然醒感觉良好为最佳

人一天╯╰究竟该睡〩多久呢?张湘民介绍,美国国家睡眠基金会∶发布的一套睡眠指南,为不同年龄层的人列出了睡眠时间的参考标准◁。

对于三月龄以内的婴Ⅴ儿来说▐,睡觉是他们生活的主要部分,一天的睡眠时间应该在14-17小时。而到了1-2岁,这一时间将缩短至11-14小时。6-13岁的学龄儿童,建议每日▨保持9-11小时的睡眠。对于14-17岁的青少年来说,每天睡眠时间应该维持在8-10小时,如果正处于青春期,则需要更多睡╪眠♠。对于成年▀人来说,每天7-9小时的┄┅睡眠已是最佳,6小时到10小时也∨是可行的。对于65岁以上的老人来说,建议每天保持7-⿻8小时的睡眠时间。

从中我们不难发现⌒,睡眠时间的长短与年龄有着密切的关系。张湘民认灬为,个体之间也存在着差异,衡量睡眠是否充足的一个标∏准就是第二天的精神状态,若睡到№自然醒并感觉良好,这就∞是你的最佳睡】眠时间。

闭眼就睡,你得学点睡眠技巧∴

很多人会很羡慕那些倒下闭眼就能睡着的人。像王石,他就说他自己的睡眠质量非常高。“我一般睡觉,你不要让我闭上眼,只要我闭上眼,一分钟之后才睡着,这算时间长︼︽︾的了╤”。如何能够快速入睡,不在床上左翻右翻呢?张湘〥民说,从睡眠医学上来讲,有三点是值得大家学习的睡眠技巧。

1、室温低点有╦╧利于入睡

周期℡性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累,何时会感觉更清醒些。当体温升高时,我们会感觉更清醒,脑电波发射频率也更高些。当体温Θ下降时,我们会感觉到打瞌睡,身体疲乏,也Ⅰ会感觉懒洋洋的。所以,适当调低室内温度,有利于入睡。

2、做点锻炼你?会睡得更熟

任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好Ю处。因为锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后⿳更长时间地保持更低的温度。这能保证你睡得更熟。白天一定要有足够的户外活动♀,而且要多进行有氧或无氧的运动,保证在晚上精力已经耗尽快速进入睡眠。

3、中午打盹不超过45分钟

经过了体温升⊥高精力充沛的白天之后,到中午是个体温回落的隘口,这时通过打盹来缓解体温下降,效果是最好的。如果你打盹不超过45分钟,醒来ǐ后会感到精力充沛。但一定要记住,不└要打盹过久!如果打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了в。你的体温开始下降,而醒来后会感到非常困倦、丧失判断力。

张湘民提醒大家,掌握以上3点,就可以尽可能地保障你的“有效睡眠时间”。而王石“闭眼就睡”的↑经验在于面对压力的心态好。他认为,睡眠不要受到任何压力的干扰,“我要┊┋告诉我,明天怎么样不知道з,但是太阳一定会升起,你现在当务之急是不管明天怎么样,你要睡个好觉。那就是,睡觉要自己来调整。从更长远的角度看,你眼前很焦虑的东西实际上都是微不足道的。所以,如何调整自己,学会在激烈的竞争当中、在压力下放松自己,这是非常非常▶重要的”。

上一篇: 这三类药超量服用会伤肝
下一篇: 星河互联【杨利军】:新的创业机会核心是“技术驱动”